Ramazan Ayında Oruçluyken Spor Yapılır mı?

Ramazan ayına sayılı günler kala insanların oruçluyken antrenman yapmaya ara verip vermeme konusunda kafalarında çokça soru işaretleri yer almaktadır. Biz de bu konuyu Grand Asya Fitnes Antrenörü İsmail Alpat’a sorduk. Antrenör İsmail Alpat, oruç tutanların genelde spordan uzaklaştığı ramazan ayında, bazı kurallara uyarak sağlıklı yaşam için spor yapabilmenin mümkün olduğunu dile getirdi.

İsmail Alpat, ramazan ayının, günün uzun ve havaların sıcak olduğu döneme denk geldiğini belirterek, bu dönemde, hangi spor dalıyla uğraşılırsa uğraşılsın, ciddi mineral ve su kayıplarının yaşanabileceğine dikkati çekti.  İsmail Alpat, özellikle oruç tutanların, spor için serin saatler olan öğleden önceyi tercih etmeleri gerektiğini belirterek, şunları söyledi: “Sabah saatleri serin olur ama sıvı ve mineral kaybının yanında yorgunluk ve bitkinlik hali nedeniyle günün geri kalanı zor geçebilir. Çalışmayanlar için sabah erken saatlerde hafif egzersizler, çalışanlar için ise hafif bir iftar yemeğinden 2 saat sonra egzersiz yapmaları daha uygundur diyebiliriz.”

Alpat, iftar yemeğinin ardından, spor için en az bir saat geçmesi gerektiğine işaret ederek, şöyle konuştu: “Sindirimi kolay besinler yedikten bir-iki saat sonra spor yapılabilir. Tavsiyemiz, sporun ardından da tekrar hafif şeyler yenmesi, öğünlerin bölünmesi.

Kardiyo gibi aşırı güç ve sıvı kaybına neden olan sporların, oruçluyken yapılması durumunda bünyeyi fazla zorlayacağına dikkati çeken Alpat, bu tarz antrenmanlardan iftardan sonra bile uzak durulması, tavsiyesinde bulundu.

Alpat, ramazan öncesi düzenli spor yapıp, ramazan boyunca spor yapmayı bırakanların, genel fizik ve kondisyonunda yüzde 30’a varan kayıplar yaşayacağını belirterek, “Bu nedenle spordan uzak durulmamalı. Yoksa kişinin bir aylık çalışma açığını kapatıp, eski haline dönmesi en az 5-6 hafta sürer” dedi.

Kas yoğunluğunun korunması konusunda oruçluyken normal çalışılan ağırlığın biraz altındaki ağırlıklarla antrenman yapmanın kas kütlesinin ve fiziksel kondisyonun korunması için bir aylık ramazan sürecinde yeterli olacağını dile getiren Alpat, beslenme ve dinlenme sürecinin de ihmal edilmemesi gerektiğini sözlerine ekledi.

İsmail Alpat konu hakkında gazetemize şu bilgileri verdi; “ Ramazan ayı sürecinde sporu bırakmanız beslenmenize dikkat ettiğiniz sürece, size önemsenecek kadar fazla kas kaybı yaşatmayacaktır. Bunun yanında bu süreçte spor yapmayı bırakmayıp devam etmeniz size, hem az da olsa gerçekleşecek olan kas kaybını engellemenize hem de az bir miktar da olsa kas inşası yapmanıza yardımcı olacaktır. Spor yapmamak yerine yapmayı tercih edecekseniz, bunu haftada 2-3 kereden fazla yapmamanızı tavsiye ederim.

Bu ayda antrenman yapmanız için önerebileceğim iki farklı zaman dilimi bulunmakta. Bunlardan ilki çalışmayanlar için sabah serin saatlerde antrenmana başlayıp, günün geri kalanında istirahate çekilip dinlenmek.  İkincisi ise; iftardan 1-2 saat sonra antrenmana başlanılan zaman dilimidir.

Sabah saatlerinde spor yapmayı, tercih edecekseniz, antrenman sırasında kendinizi fazla yormamaya ve nabzınızı stabil tutmaya özen göstermelisiniz. Çünkü unutmayınız ki, gün boyu aç ve susuz kalacak olmanızın üstüne antrenman yapıyor olacaksınız ve iftara kadar herhangi bir besin tüketme şansınız da olmayacak.

Antrenmanlar için İzole (bölgesel) hareketleri tercih edin. 6-8 tekrar aralığında kalın ve kullandığınız ağırlıkları da normale göre mümkün olduğunca azaltın. Süper set ya da Drop set gibi size daha fazla efor sarf ettirecek metotlardan uzak durun. Tekrar sayınızı azalttığınız gibi, set sayılarınızı da düşük tutun (maks. 3 set). Set aralarındaki dinlenmelerinizi uzun tutun ve tam olarak dinlenmeden diğer sete başlamayın. Antrenman sürenizi maksimum 1 saat ile sınırlı tutun. Yaptığınız antrenman sizi zorluyor ise, kendinizi daha fazla yormadan antrenmanı derhal sonlandırın.

İftar sonrası antrenman yapmanın daha faydalı ve risksiz olduğunu söyleyebilirim. Neden derseniz çünkü, aç karnına spor yaparken yaşanabilecek aşırı susuzluk ve açlığa bağlı olumsuz etkileri, iftar sonrası yaptığınız antrenmanda yaşamayacaksınız.

Eğer bu zaman diliminde antrenman yapmayı tercih edecekseniz iftardan 1-2 saat sonra spor salonunda işe koyulabilirsiniz. İftar sonrası antrenman yapmanın iftar öncesi antrenman yapmaya göre en büyük avantajı, antrenman sırasında gerekli olacak olan enerji için beslenebilmiş olmanız olacaktır.

Her ne kadar spor salonuna beslenip gitmiş olsanız da ertesi gün tutacağınız oruç ile tekrardan uzun süreli açlık ve susuzluğa maruz kalacağınız için, kendinizi antrenman sırasında fazla yormamanız gerektiğini belirtmek isterim. İftar öncesi antrenman bölümünde olduğu gibi, izole hareketleri tercih edin. Set sayınızı ve kullanacağınız ağırlık miktarını düşük tutun. Sadece iftar öncesinden farklı olarak, tekrar sayınızı 6-8 tekrar aralığı yerine 8-10 tekrar aralığı olarak değiştirebilirsiniz. Antrenman sürenizi maksimum 1 saat 15 dakika ile sınırlı tutun.